Trainingsplan für einen Marathon-Lauf

Wie musst du trainieren, damit du einen Marathonlauf schaffst?

Grundsätzliches:

Um einen Marathon zu schaffen, brauchst du einen strukturierten Trainingsplan und viel Geduld. Hier sind einige grundlegende Schritte, die du befolgen solltest:

Erstens, steigere schrittweise deine Laufdistanzen. Beginne mit kürzeren Läufen und füge wöchentlich ein paar Kilometer hinzu. Ein gängiger Trainingsplan dauert etwa 16 bis 20 Wochen.

Zweitens, integriere lange Läufe in dein wöchentliches Training. Diese Läufe sollten langsam und stetig sein, um deine Ausdauer zu verbessern. Ein langer Lauf pro Woche reicht aus.

Drittens, mach auch kürzere, schnellere Läufe. Intervalltraining und Tempoläufe helfen, deine Geschwindigkeit und Lauftechnik zu verbessern.

Viertens, vergiss nicht das Krafttraining. Starke Muskeln helfen dir, effizienter zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ideal.

Fünftens, erhol dich gut. Achte auf ausreichend Schlaf, Ernährung und Pausen, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Letztlich, teste deine Ausrüstung im Training. Trage die Schuhe und Kleidung, die du am Renntag nutzen willst, um sicherzustellen, dass alles bequem und funktional ist.

So könnte ein Vorbereitungsplan für einen Marathon aussehen:

Einen Marathon zu laufen ist eine große Herausforderung, aber mit einem gut strukturierten Trainingsplan kannst du es schaffen!
Hier ist ein einfacher 16-Wochen-Trainingsplan für Anfänger:

Wochen 1-4: Grundlagen aufbauen

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 5 km lockerer Lauf
• Mittwoch: Krafttraining oder Cross-Training (Radfahren, Schwimmen)
• Donnerstag: 5 km lockerer Lauf
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 6-8 km Lauf
• Sonntag: 4-6 km lockerer Lauf

Wochen 5-8: Distanz steigern

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 6-8 km lockerer Lauf
• Mittwoch: Krafttraining oder Cross-Training
• Donnerstag: 6-8 km Lauf, teilweise in mittlerem Tempo
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 10-12 km Lauf
• Sonntag: 5-7 km lockerer Lauf

Wochen 9-12: Intensität erhöhen

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 8-10 km lockerer Lauf
• Mittwoch: Intervalltraining (z.B. 5x800m schnell mit Pausen dazwischen)
• Donnerstag: 8-10 km Lauf, teilweise in mittlerem Tempo
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 15-18 km langer Lauf
• Sonntag: 6-8 km lockerer Lauf

Wochen 13-16: Marathonvorbereitung

• Montag: Ruhetag
• Dienstag: 10-12 km lockerer Lauf
• Mittwoch: Intervalltraining oder Tempolauf (z.B. 6 km in mittlerem bis schnellem Tempo)
• Donnerstag: 10-12 km Lauf, teilweise in mittlerem Tempo
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 20-32 km langer Lauf (jede zweite Woche steigern)
• Sonntag: 8-10 km lockerer Lauf

In den letzten zwei Wochen solltest du die Distanzen reduzieren, um deinem Körper genügend Zeit zur Erholung vor dem Marathon zu geben. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und bei Schmerzen oder Verletzungen eine Pause einzulegen oder einen Arzt zu konsultieren. Viel Erfolg bei deinem Training!